深呼吸をしても、思ったほど息が入ってこない。気がつくと肩が上がっている。ため息が増えた。
こうした感覚があるとき、肺そのものより先に、胸郭の動きを見直してみる価値があります。
呼吸は肺が自分で膨らんでいるわけではありません。周りの骨と筋肉が動くことで、肺に空気が入る仕組みになっています。その動きが小さくなっていると、どれだけ意識して吸っても、入る量は増えません。
呼吸は、肋骨と横隔膜の動きでできている
息を吸うとき、肋骨は上と外に広がります
肋骨は胸をぐるりと囲んでいますが、固定されているわけではありません。一本ずつが背骨との接点を軸に、わずかに動きます。
息を吸うと、肋骨が持ち上がりながら外に開きます。同時に、胸とお腹を隔てている横隔膜が下がります。この2つが起きることで胸の中の空間が広がり、空気が入ってきます。
つまり呼吸の深さは、肺の大きさではなく、肋骨がどれだけ動けるかで決まります。
動きが小さくなると、首と肩が手伝いはじめます
デスクワークで背中が丸まった姿勢が続くと、肋骨は下がった位置で固まります。この状態では、外に広げる動きが出にくくなります。
すると身体は別の方法で空気を入れようとします。首から肋骨につながっている筋肉を使って、胸を上に引き上げるやり方です。これが「肩で呼吸している」状態です。
本来は補助的にしか使わない筋肉を、一日中使い続けることになります。首や肩の張りが取れない方のなかには、この呼吸の仕方が関わっているケースがあります。
今日からできる4つのこと
一、肋骨に手を当てて、横に広げる
両手を脇腹の少し上、肋骨の側面に当てます。親指を後ろ、残りの指を前に回す形です。
そのまま鼻から息を吸い、手のひらを外に押し返すつもりで肋骨を広げます。肩は上げません。5回。
胸やお腹ではなく、横に広がる感覚を探してください。最初はほとんど動かない方もいますが、続けると分かるようになります。
二、吐き切ってから吸う
息が浅い方の多くは、吐き切れていません。中途半端に残ったまま吸うので、入る余地が少なくなります。
口をすぼめて、10秒かけてゆっくり吐きます。もう出ないと感じてから、さらに2秒吐く。そのあとは、吸おうとしなくても勝手に入ってきます。3回くり返してください。
吸う練習より、吐く練習のほうが効果が出やすいです。
三、肩甲骨を寄せて、離す
椅子に座り、両腕を前に伸ばして手を組みます。背中を丸めながら、肩甲骨を左右に広げる。5秒。
次に手を離し、肘を曲げて後ろに引き、肩甲骨を背骨に寄せる。5秒。
これを5往復。肩甲骨が動くと、そこにつながる肋骨の動きも出やすくなります。回すのではなく、寄せる・離すという前後の動きを意識してください。
四、座り方を変える
椅子に浅く腰かけ、坐骨の上に上半身が乗る位置を探します。骨盤が後ろに倒れていると、背中は自然に丸まり、肋骨は下がります。
姿勢を正そうとして胸を張ると、腰が反って別の負担がかかります。胸ではなく、骨盤の角度から整えてください。骨盤が立てば、胸は自然に開きます。
四つ全部をやる必要はありません。まずは二の「吐き切る」だけでも、その場で変化を感じられるはずです。
それでも息苦しさが続くときは
安静にしていても息苦しい、動くと強く息が切れる、胸に痛みがある。こうした症状がある場合は、セルフケアで様子を見ずに医療機関を受診してください。
呼吸の苦しさには、筋肉や姿勢では説明できない原因があることもあります。判断に迷う場合ほど、早めにみてもらうほうが安心です。
ソラリエでできること
肋骨の動きが出にくくなっている場合、背中や胸まわりの筋肉が縮んだまま固まっていることがほとんどです。自分で伸ばそうとしても、届きにくい場所です。
ソラリエでは、理学療法士の国家資格を持つ施術者が、どこが動きにくくなっているかを確認したうえで施術に入ります。
胸まわりや肩甲骨の動きが気になる方には、全身ストレッチ（40分4,000円、60分5,000円、90分7,500円）がおすすめです。肩や首の張りも強い場合は、ストレッチともみほぐしのセット（60分6,500円、90分10,000円）でまとめて整えられます。すべて税込です。
施術のあとには、その方の状態に合わせた呼吸の練習や座り方についてもお伝えしています。気になることがあれば、当日そのままご相談ください。
神戸市須磨区須磨浦通、完全予約制のサロンです。月・火・水・土の10時から22時まで営業しています。
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